【食事と毛髪科学】髪の主成分「ケラチン」を組み立てる必須栄養素」【連載第2回】AGA薄毛と生活習慣

こんにちは。おもろまちヘア美容Clinicの院長です。

旧盆に向けて、スーパーに色鮮やかな果物や重箱の材料が並び、街全体がどこか懐かしく温かな活気に包まれる沖縄の8月。

久しぶりにご親族の皆さまと集まり、笑顔を交わしながら近況を報告し合う時間は、何よりも心が和む温かいひとときですね。

実はこの重箱には、三枚肉や豆腐、昆布など、栄養バランスの良い食材がぎゅっと詰まっているのをご存じでしょうか。

昔ながらの知恵が詰まったこの重箱をきっかけに、「食事と髪の関係」について、少し考えてみませんか。

髪のお悩みをお持ちの方から、「ワカメや昆布を食べると髪が増えるというのは本当ですか？」というご質問をよくいただきます。

その一方で、「最近忙しくて外食や簡単な食事ばかりになっているから、髪が薄くなってきたのだろうか……」と、ご自身の食生活を振り返って不安に思われている方も少なくありません。

私たちの髪は、私たちが食べたものの栄養から作られています。

今回は、髪の毛がどのような栄養素から作られているのか、そして健やかな髪を育むための栄養バランスについて、わかりやすくお話ししたいと思います。

髪の90％はタンパク質？「シスチン」というアミノ酸の働き

「海藻を食べると髪が生える」というお話は、昔からよく知られた俗説ですね。

しかし毛髪科学の観点から見ると、海藻だけを一生懸命に食べても、髪が新しく増えるわけではありません。

私たちの髪の毛の大部分（約90％）は、水分や脂質を除くと、「ケラチン」という頑丈なタンパク質で構成されています。

このケラチンというタンパク質は、体内の「18種類のアミノ酸」が特定の順番で結合することによって作られています。

その18種類のアミノ酸の中で、もっとも大きな割合（約14〜18％）を占めているのが「シスチン」と呼ばれる硫黄を含んだアミノ酸です。

私たちの皮膚の角質層に含まれるシスチンがわずか3％程度であるのに対し、髪の毛にはこれほど多くのシスチンが集中しています。

このシスチンがしっかりと結合し合っているからこそ、髪の毛は硬く丈夫で、強い弾力としなやかさを持つことができるのです。

つまり、健康な髪を作るための第一歩は、ワカメなどの海藻だけを偏って食べるのではなく、ケラチンの原材料となる良質なタンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）を、日々の食事からバランスよく摂ることにあります。

アミノ酸の組み立てを支える「亜鉛」と「ビタミン」の働き

良質なタンパク質を食事から摂取すると、それらは一度体内でバラバラのアミノ酸に分解されます。

その後、頭皮の毛母細胞に運ばれ、再び髪の毛（ケラチンタンパク質）へと組み立てられます。

この組み立て（再合成）のプロセスに欠かせないのが、「亜鉛」をはじめとする微量ミネラルです。

亜鉛は、バラバラになったアミノ酸をケラチンへと再合成する酵素の働きを助ける、大切な栄養素です。

どれほど原材料となるタンパク質をたくさん摂っても、この亜鉛が不足していると、アミノ酸の組み立てがうまく進まず、髪が健康に育ちにくくなってしまいます。

さらに、頭皮の皮脂分泌を整える「ビタミンB群」や、血管の健康を保ち血流をスムーズにする「ビタミンE」など、各種ビタミンも発毛環境を支える大切な役割を担っています。

もし、極端な食事制限を伴う急激なダイエットや、栄養バランスの偏った食生活が続くと、毛根には十分な栄養が届きにくくなってしまいます。

髪の毛は、私たちの体の中でも栄養が届く優先順位が低い組織のため、体が栄養不足を感じると、生きるために必要な心臓や内臓へ優先的に栄養が送られ、髪への栄養供給は後回しになりやすいのです。

その結果、成長期にあった髪が一斉に休止してしまい、数ヶ月後に髪が多く抜け落ちてしまう「休止期脱毛症（栄養障害による脱毛）」につながることもあります。

今日からできる、食事の3つの工夫

では、具体的に毎日の食事にどのように取り入れれば良いのでしょうか。

難しい栄養計算を毎日続ける必要はありません。

今日からすぐに実践できる、3つのシンプルなポイントをご紹介します。

• 毎日のメニューに、良質なタンパク源をしっかり組み込む：アジやサバ、サンマなどの青魚、脂肪の少ない鶏ササミやヒレ肉、そして手軽に摂れるチーズや卵などがおすすめです。忙しさからインスタント食品やスナック菓子ばかりに偏ってしまうと、栄養バランスが崩れやすくなるため、少し気をつけてみてください。
• 重箱のように、いろいろな食材を組み合わせて楽しむ：三枚肉の動物性タンパク質と、豆腐の植物性タンパク質を組み合わせることで、アミノ酸のバランスが整いやすくなります。そこに昆布のミネラルも加われば、栄養バランスの取れた一皿になります。
• 忙しい日は「コンビニでのちょい足し」を活用する：おにぎりやカップ麺だけで済ませてしまう日は、お惣菜コーナーの「ゆで卵」や「冷奴」、「ササミのサラダ」などを1品プラスしてみましょう。簡単なちょい足しだけでも、不足しがちなタンパク質やビタミンを補うことができます。

食事の改善とAGA（男性型脱毛症）、正しい関係とは

こうした食事の工夫についてお話しすると、「やはり自分の食生活が乱れているから、薄毛（AGA）が進行してしまったのだろうか……」と、ご自身を厳しく責めてしまう方も少なくありません。

ですが、どうぞご安心ください。

医学的には、AGA（男性型脱毛症）の主な原因は、食事の偏りや栄養不足といった生活習慣そのものではないと考えられています。

AGAは、遺伝的な要因や男性ホルモンの影響を受けてヘアサイクルが乱れていく、進行性の脱毛のひとつとされています。

そのため、どれほど食事管理を徹底し、サプリメントを毎日飲んだとしても、食事だけでAGAの進行を止めることは難しいと言われています。

ただ、バランスの良い食事をとることは、これから新しく生えてくる髪が健やかに、太く育っていくための土台（頭皮環境）を整え、進行のスピードをゆるやかにするために、とても大切なことです。

治療を受けている方であれば、この土台があってこそ、効果もより感じやすくなると言われています。

食事の改善はAGAそのものを治療するものではありませんが、これから育つ髪を支える、身近な土台づくりのひとつと言えるでしょう。

お一人で悩まずに、まずは「髪の現在地」を知ることから

毎日の食事バランスを「完璧にしなければ」と気負いすぎる必要はありません。

まずは普段のメニューに「納豆を一品足す」「ヨーグルトを添える」といった、無理のない小さな工夫を重ねていくだけでも、頭皮の環境は少しずつ応えてくれます。

「自分の頭皮には今、どんな栄養やケアが必要なのだろう」「この抜け毛は、食事のせいなのか、それともAGAの進行によるものなのか……」

まだ治療は考えていない方も、まずは今の状態を知りたいという方も、どうぞお気軽にご相談ください。

いきなり治療を始める必要はありません。

無料カウンセリングはこちらから。

― 次回予告 ―

次回は、タバコに含まれるニコチンが頭皮の血管を収縮させてしまう仕組みと、アルコールが分解される過程で髪の主成分である「アミノ酸」を消費してしまう仕組みについて、わかりやすくお話しします。